Актуально

Подавленность – это состояние, характеризующееся нежеланием что-либо делать, сниженным настроением, отсутствием интереса к жизни, нарушениями сна.

Для описания подавленности существует множество синонимов и слов, которые выражают схожие состояния. Наиболее распространенным из них является термин «депрессия». Фактически, слово «депрессия» происходит от латинского глагола «deprimo», что означает «подавить» или «давить». Депрессия – тяжелая форма подавленности. Во время нее наблюдаются пониженное настроение, уменьшение энергичности, падение активности, способности радоваться, интересоваться и сосредотачиваться.

Причины, которые могут вызвать подобные состояния:

1. Травматические события или утрата. Под утратой подразумевается не только смерть или расставание с близкими, но и утрата здоровья, статуса, смена места жительства, развод родителей, утрата мечты, чести, достоинства, планов на будущее. В подобных ситуациях человек проживает много смешанных чувств: боль, грусть, злость, зависть, бессилие.
2. Генетическая предрасположенность.
3. Истощение нервной системы, переутомление, выгорание.
4. Нерегулярный образ жизни, включая недостаток физической активности и неправильное питание.
5. Хронические заболевания и болезни. Расстройства психической сферы: энцефалопатия, фобии, панические атаки, психосоматические заболевания.
6. Употребление психоактивных веществ: алкоголь, наркотические и лекарственные препараты.
7. Подавленность – проявление депрессии.

Как помочь себе при подавленном состоянии?

Подавленное состояние, которое случилось однократно и со временем начало отступать не нуждается в экстренной помощи. Так психика и организм среагировали на временный стресс, перенапряжение и нестандартные обстоятельства.

При легкой подавленности помочь может любой близкий человек, способный на сопереживание. Или психолог, который владеет методиками, помогающими справиться с подавленностью.

Общая рекомендация – настройка на умеренность, спокойствие и отдых. Необходимо обеспечить себя всем необходимым для отдыха нервной системы и остановить умственную деятельность. Психологическая самопомощь предполагает расслабление с помощью аутогенной тренировки или подобных методик (медитация), смена окружения (отпуск или отгулы, путешествие). Физическая помощь предполагает: водные процедуры (утром холодный душ, вечером теплая ванная), интенсивная и регулярная физическая нагрузка, крепкий сон не менее 8 часов.

В случае, если тяжёлое состояние длится более недели, усугубляется и сопровождается недомоганиями – необходимо лечение.

Симптомы, которые могут говорить о том, что подавленность перешла в депрессию и нужен врач: тревога, апатия, тоска без внешних причин; заниженная самооценка; суицидальные мысли; нарушился сон; суточные колебания настроения; потеря аппетита и снижение веса или наоборот, сильное влечение к еде; ощущение комка в горле, тяжести в груди, внутренняя дрожь, сердцебиения и нехватка воздуха, поносы или запоры

Методы лечения могут включать:

1. Психотерапию, включая когнитивно-поведенческую терапию, терапию принятия и ответственности (ACT), схема-терапию и другие.
2. Фармакотерапию, включая прописывание антидепрессантов и других необходимых препаратов.
3. Социальную поддержку и реабилитацию.
4. Изменение образа жизни, включая правильное питание и физическую активность.

Важно отметить, что эффективность лечения может зависеть от множества факторов, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Именно поэтому каждый план лечения должен быть индивидуально адаптирован под нужды каждого пациента.

Техники самопомощи:

1. Медитация — найдите спокойное место, сядьте или лягте, закройте глаза, включите приятную музыку, медитативное сопровождение и сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Это поможет снизить уровень стресса и улучшить психологическое состояние.
2. Визуализация — представьте себе позитивный сценарий, например, как вы достигаете своих целей или проводите время со своими близкими. Это поможет улучшить настроение и повысить мотивацию.
3. Дыхательная гимнастика — в момент тревоги или напряжения сосредоточьтесь на своем дыхании, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Акцентируйте внимание на том, как воздухом наполняются легкие, диафрагма, верхняя часть живота. И также как воздух медленно выходит. Это поможет снизить уровень стресса и напряжения.
4. Дневник благодарности — каждый день записывайте по крайней мере одну вещь, за которую вы благодарны. Это поможет сосредоточиться на позитивных моментах и улучшить настроение.
5. Прогулки на свежем воздухе, сон, путешествия, чтение книг, просмотр комедийных фильмов.
6. Посетите групповые занятия, например, йогу или танцы. Важно не сравнивать себя в такие моменты с другими, а наслаждаться процессом и теми положительными изменениями, которые происходят.
7. Напишите список ваших достижений и похвалите себя за них, это может быть что-то грандиозное и, на первый взгляд, незначительное. Важно все. Ведь наша жизнь складывается из мельчайших моментов. Это поможет повысить самооценку и улучшить настроение.
8. Напишите список ваших целей и поставьте перед собой задачу их достижения. Это поможет повысить мотивацию и увидеть вектор развития.
9. Постарайтесь стать счастливым. Представьте, что Вы – актер, который играет роль счастливого человека, попробуйте вжиться в эту роль. Выберите время и каждый день притворяйтесь, что Вы счастливы. Постарайтесь вести себя так, как вел бы себя счастливый человек: не обращайте внимания на досадные мелочи, напротив, концентрируйтесь на приятном: слушайте любимую музыку, ешьте то, что кажется вкусным, займитесь делами, до которых «не доходили руки». Замечено, что мы впадаем в депрессию не столько из-за неприятностей, сколько от недостатка положительных эмоций. Выполняя данное упражнение, постарайтесь получать удовольствие от каждой минуты. Самое главное – не позволяйте себе думать о прошлых неприятностях или тревожиться о будущем. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что происходит «здесь и сейчас».
10. Больше общайтесь. Найдите собеседника, с которым вы можете поделиться переживаниями. Иногда, чтобы разобраться в себе и справиться с депрессией, важно поговорить с человеком, который выслушает, но не будет осуждать, оценивать или навешивать ярлыки.

Меняя свои установки, мы можем влиять на своё настроение! Наполняйте свою жизнь новыми смыслами!

Психолог, социолог отдела общественного здоровья и

социально-гигиенического мониторинга

Е.А.Шамбовская