Актуально

Фразой «Я подумаю об этом завтра!» Скарлетт О’Хара, героиня романа «Унесенные ветром», объясняла свое нежелание принимать важные решения или действовать. Именно так проявляется одна из самых распространенных проблем современности – прокрастинация.

Прокрастинация – это стойкое желание откладывать дела на потом. Кто-то называет её ленью, кто-то – отсутствием мотивации. Термин произошел от английского слова procrastination, которое означает «промедление», «откладывание». Результатом этой привычки становятся стресс, человек чувствует вину, самооценка становится низкой. В определении важно отметить два слова. «Постоянное» откладывание означает, что оно происходит не 1-2 раза, а регулярно. «Добровольно» – значит, перенос задач происходит не потому, что не хватает времени на их выполнение, а по собственной инициативе, даже в том случае, когда времени более чем достаточно.

Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. Примерно тогда же откладывание дел на потом стало предметом горячих споров. Известно, что от прокрастинации страдали Чарльз Дарвин, Альберт Эйнштейн, Уинстон Черчилль и многие другие известные личности. Однако закрепился этот термин в 1977 году, когда психологи Альберт Эллис и Вильям Кнаус выпустили книгу «Преодоление прокрастинации», где описали главный признак прокрастинации: человек не приступает к важному делу, но направляет свою активность на бессмысленные занятия.

Чем лень отличается от прокрастинации?

Многие называют прокрастинацию ленью. Эти понятия схожи, но у них есть существенное отличие – лень не сопровождается стрессом. Кроме того, в психологии нет понятия «лень». У хронической прокрастинации есть несколько характерных признаков:

• откладывание, но не категоричный отказ делать что-либо;
• расхождение действий и мыслей – человек понимает, что ему нужно выполнить задачу, но не делает этого;
• осознанность – человек умышленно не принимается за выполнение;
• ограничение сроков – у задачи есть срок выполнения, и человек намеренно не берется за нее до последнего момента;
• чувство вины и стресс – человек, склонный прокрастинировать, испытывает из-за этого негативные эмоции и утомляется.

В то же время лень – это просто нежелание делать что-то. Вместо выполнения задач человек предпочитает отдых. Во время прокрастинации он не отдыхает – он ругает себя и постоянно думает о задаче. Не может расслабиться, но и приняться за дела тоже не выходит.

Почему мы прокрастинируем?

Прокрастинация – это эмоциональная проблема, а не проблема управления временем. Основные причины прокрастинации имеют психологическую природу. К ним относится:

1. Критически низкий уровень энергии. Накопленная усталость и отсутствие жизненных сил мешают человеку работать продуктивно. Подсознательно пытаясь сэкономить силы, он занимается серфингом в соцсетях, болтает с коллегами или что-то планирует.
2. Перфекционизм. Склонность делать все исключительно на отлично порождает в человеке подсознательный страх провала. Боясь нарваться на критику или не справиться с заданием, он прорабатывает каждую мелочь и незначительную деталь. Перфекционист не доверяет собственному мнению и испытывает неуверенность в результате. Он пытается довести все до идеала, что приводит к задержкам и откладыванию текущих задач на потом.
3. Состояние психического здоровья. Иногда дискомфорт, связанный с выполнением задачи, не является ситуативным, а связан с состоянием психического здоровья. Если человек страдает тревожным расстройством или депрессией, даже небольшие задачи могут показаться непреодолимыми. В этом случае прокрастинация становится защитным механизмом.
4. Отсутствие навыка планирования. Человек не умеет выделять приоритетные задачи и откладывает все дела на последний момент. В результате важная проблема решается наспех и кое-как, что вызывает у исполнителя чувство вины.
5. Страх первого шага. Подобное часто возникает при необходимости выполнить сложные и неструктурированные задания. Человек попросту не знает, с чего начать работу, и, в связи с этим чувствует, что не сможет справиться с решением проблемы.
6. Отсутствие мотивации. Задача, которую необходимо выполнить, не дает немедленного результата, скучна, неинтересна человеку. Занимаясь ею, прокрастинатор не получает ни удовольствия, ни какой-либо быстрой награды.
7. Низкая самооценка и конфликт с «внутренним ребенком». Если в детстве человека постоянно сравнивали со сверстниками, подчеркивая их достоинства и обесценивая его достижения, у него возникает ощущение бессмысленности любых действий. Зачем что-то делать, если все равно сделанного никто не оценит?
8. Генетика. Некоторые исследования показывают, что склонность к прокрастинации может передаваться по наследству. Хорошо известным примером этого является синдром дефицита внимания и гиперактивности. СДВГ тоже вызывает трудности с концентрацией внимания на каком-либо деле, что может проявляться в виде прокрастинации.

Способы справиться с прокрастинацией самостоятельно:

1. Худшее, что обычно делает человек, склонный к прокрастинации, — ругает себя. И попадает в замкнутый круг: сталкиваясь с психологическим сопротивлением, из-за стресса он начинает злиться на себя и не может заняться делом. Чтобы прервать этот круг, достаточно принять такую особенность организма и постараться ее исправить.
2. Определите причину прокрастинации. Почему вы склонны откладывать важные дела? Может быть, вам трудно сосредоточиться на работе из-за стресса или вы боитесь не справиться с задачей? Понимание причины поможет найти стратегию.
3. Если задача большая и сложная – разбейте ее на части. Справиться с ней будет легче, если разделить на мелкие пункты. Это простой психологический трюк – мозг будет воспринимать задачу не как «большое и пугающее дело», а как структурированный пошаговый план. Такая уловка уменьшит страх перед объемом работы, снизит уровень стресса, поможет контролировать процесс и следить за прогрессом.
4. Установите реалистичные сроки для выполнения каждой задачи. Не пытайтесь выполнить за несколько часов задачу, на которую нужно как минимум 2 дня. Устанавливайте сроки, в которых вы не будете чувствовать себя скованным, – постарайтесь реально оценить задачу и свои силы.
5. Используйте технику «Помодоро». Это когда вы работаете над делом 25 минут, а после – делаете перерыв на 5 минут. После четырех таких «помодоро» следует сделать более длительный перерыв. Техника направлена на концентрацию внимания и поможет не отвлекаться на посторонние вещи.

Если «Помодоро» не подойдет, изучите другие техники для управления временем. Например, метод «80/20» – когда вы фокусируетесь на 20% задач, которые приносят 80% результатов. Или метод «ABC» – приоритизация задач по важности.

6. Ограничьте время на социальные сети и развлечения. Посчитайте, сколько времени вы проводите в социальных сетях или играете в видеоигры. Эти занятия отвлекают вас от работы и приводят к прокрастинации. Ограничивайте себя – можно установить специальные приложения на телефон или компьютер.
7. Ведите ежедневник, чтобы определять приоритеты и организовать расписание. Планер поможет избежать беспорядка и отсрочек. Составьте ежедневное расписание и регулярно пересматривайте свои приоритеты, чтобы фокусироваться на более важных задачах. Можно использовать стратегию обратного планирования – когда в ежедневник вы записываете не рутинные дела, а приятные процессы: например, зарядку, вкусный завтрак и прогулку в парке. Когда вы фокусируетесь на позитивных моментах, а в ежедневнике есть много интересных дел, найти силы для выполнения сложных задач становится проще.
8. Постарайтесь преодолеть перфекционизм. Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате. Позвольте себе совершать ошибки, ведь они естественная часть обучения и роста.

Психологи считают, что прокрастинацией страдает не менее 20% взрослых людей. Если привычка прокрастинировать и откладывать дела на потом мешает работе, если от нее страдают близкие люди – не стоит отчаиваться и впадать в депрессию. С прокрастинацией вполне можно справиться – самостоятельно, используя вышеизложенные рекомендации или с помощью психолога. Благодаря преодолению этой привычки жизнь станет намного более насыщенной, интересной, наполненной эмоциями, с гармоничным распределением увлекательной работы и полноценного отдыха.

Психолог, социолог отдела общественного здоровья и

социально-гигиенического мониторинга

Е.А.Шамбовская