Актуально

Что такое висцеральный жир и чем он опасен?

Висцеральный жир также называют «активным» жиром в области живота у мужчин и женщин, поскольку он оказывает сильное влияние на организм. Точно так же, как здоровое количество подкожного жира способствует выработке некоторых мощных гормонов, висцеральный жир может влиять на организм, но менее благоприятным образом.

Висцеральный жир вырабатывает больше  «цитокинов» по сравнению с другими типами жира, и они могут вызывать воспаление в организме и способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем. Он также вырабатывает белок, который способствует сужению кровеносных сосудов и повышению кровяного давления. Вместе с этими эффектами он порождает молекулу, увеличивающую сопротивление к инсулину.

В результате висцеральный жир может увеличить риск:

• сердечно-сосудистых заболеваний;
• диабета 2 типа;
• инсульта;
• развитие болезни Альцгеймера и других форм психической деградации;
• астмы;
• рака молочной железы;
• колоректального рака. Возможно повышение риска образования

полипов и предраковых образований.

Как избавиться от висцерального жира

Касательно висцерального жира есть хорошие и плохие новости. Плохая новость состоит в том, что он представляет большую угрозу для здоровья по сравнению с другими типами жира. Хорошая новость заключается в том, что считается, что его легче устранить. Прежде всего, чтобы убрать прослойку жира – 30  минут физических упражнений в день – это хорошее начало, основанное на текущих исследованиях и рекомендациях. Вот шесть доказанных способов избавления от висцерального жира:

• Уменьшите размер порций. Контролировать размеры порций, ориентируясь на размеры своих рук и пальцев, и также избегать перекусов. В качестве перекусов нужно отдавать предпочтение цельным зернам. Диета с контролируемой калорийностью, включающая цельные злаки, существенно снижает жировую ткань в области живота. Это связано с тем, что обогащенные злаки обеспечивают ощущение сытости и могут влиять на уровень сахара в крови, а следовательно, и на контроль аппетита.

Для максимального разнообразия и питательности необходимо добавить в рацион углеводы в виде овсяных хлопьев, цельнозерновых хлебцев, гречки, пшеничного булгура и коричневого риса,а также цельнозерновой.

• Кардиотренировки. Когда дело касается живота, кардиотренировки важнее силовых упражнений. Аэробные упражнения имеют наибольший эффект как на висцеральный жир, так и на жировую ткань печени, нежели силовые упражнения. Даже если силовые тренировки не оказывают прямого влияния на висцеральный жир, они все же полезны для повышения силы и укрепления мышц, что способствует более эффективному сжиганию калорий (и, в итоге, воздействует на жир в области живота). Для оптимальных результатов важно сочетать 3 – 4 кардиотренировки по 30 – 40 минут в неделю с силовыми тренировками, включая базовые и комплексные упражнения для верхней и нижней части тела, такие как разнообразные виды приседаний, выпадов, отжиманий и планок.
• Клетчатка. Потребление 10 г растворимой клетчатки в день приводит к уменьшению висцерального жира на 3,7% за пять лет. Растворимая клетчатка образует гелевую структуру в желудке, помогая ощутимо насытиться и блокируя всасывание холестерина. Клетчатку необходимо постепенно вводить в свой рацион, чтобы не перегружать пищеварительную систему. Растворимая клетчатка содержится в овсе, ржи, фруктах, таких как яблоки и бананы, а также в бобовых.
• Полезные жиры. Доказано, что тип потребляемого жира также важен, как и его количество. Полезные жиры могут оказать благотворное воздействие на все, начиная от работы мозга и заканчивая объемом талии. Увеличение потребления мононенасыщенных жиров способствует снижению жира в области живота и повышению чувствительности к инсулину. Важно уменьшить потребление трансжиров, избегать продуктов, содержащих частично гидрогенизированный жир или масло. К таким продуктам относятся обработанные продукты типа печенья и тортов; маргарин и растительные масла, подвергнутые высокой температурной обработке. Полезные мононенасьнценные жиры содержатся в авокадо, оливковом и подсолнечном масле, а также в большинстве орехов.
• Качественный сон. Люди, спящие менее пяти часов в сутки в течение пяти лет, набирают больше жира в области живота, чем те, кто спит в среднем шесть часов и более. Попробуйте улучшить качество сна. Откажитесь от экранов как минимум за 90 минут до сна и предоставьте себе время для расслабления. Снизьте уровень стресса. Действительно важно учитывать, что кортизол, известный как гормон стресса, может стать триггером, побуждающим нас скапливать жир в области живота, что, возможно, ведет к увеличению висцерального жира. Для уравновешивания уровня стресса занимайтесь физическими упражнениями, практикуйте медитацию и релаксацию, чтобы предоставить себе лучший шанс успокоить и своё тело, и разум.
• Отказ от курения и умеренное употребление алкоголя. Отказ от курения и умеренное потребление алкоголя имеют важное значение для любых положительных изменений в организме, особенно у мужчин. И помните, даже если это не сразу видно, избавление от висцерального жира может сказаться на вашем будущем здоровье и благополучии.

Будьте здоровы!

Заместитель главного врача

О.П.Григоржевская