Актуально

Первый прием пищи заряжает энергией на целый день, запускает процесс метаболизма в организме после периода ночного покоя. От качества и количества еды утром зависит то, насколько продуктивным будет ваш день.

Многие люди привыкли совсем не завтракать, выпить чашку кофе или чая. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Тот, кто пренебрегает завтраком, лишает свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что в утренние часы человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет получить то, чего ему не хватает. Из-за этого появляются лишние килограммы, проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно уже с утра.

С утренним приемом пищи вы должны получить не менее 25 г белка. Не следует избегать также жиров и углеводов, но последние должны быть представлены так называемыми «сложными углеводами», не вызывающими резкого подъема уровня глюкозы в крови. Например, хорошим сочетанием может служить порция овсянки с фруктами вместо сахара, а также яйца и салат из овощей. Общая калорийность завтрака должна быть в пределах 400-500 калорий. Это даст достаточно энергии для активной работы.

Рекомендуемые продукты для здорового завтрака:

• куриные и перепелиные яйца: вареные, пашот, в виде омлета или глазуньи. В одном яйце около 77 калорий, 6 г белка, 5,5 жира и 0,3 г углеводов. 100 г омлета или яичницы-глазуньи – 220-240 ккал, 12 г белка,    18-20 г жира.
•  натуральный йогурт. Выбирайте классический, без добавок, оптимальным вариантом может быть греческий йогурт с повышенным содержанием белка. Йогурт можно использовать вместо более жирных продуктов – сметаны и майонеза для заправки салата, или в качестве соуса.
•  овсянка – это отличный продукт для утренней трапезы. «Медленные» углеводы овсянки обеспечат вас энергией на первую половину дня. Готовить ее нужно на воде, избегая добавления соли и сахара. Выбирайте не каши быстрого приготовления в пакетиках, а самые обычные овсяные хлопья.
•  фрукты и ягоды: источник клетчатки и углеводов. Они могут быть свежими или замороженными. Киви, бананы, яблоки, ягоды можно добавлять в кашу, творог и йогурт.
• можно использовать и хлебные изделия, но предпочтение отдавайте цельнозерновым продуктам. Это даст организму клетчатку, нужную для нормальной работы пищеварительной системы.
• мясо и рыба также могут быть хорошим выбором. Рыба может быть консервированной, а для мясной составляющей рекомендуем отварную или запеченную куриную грудку, филе индейки или телятину.

Самое главное – это подобрать оптимальное соотношение питательных веществ. Потому что первый приём пищи даст вам импульс для нового дня.

Помните, что однообразие убивает вдохновение, поэтому готовьте себе разнообразные завтраки, не останавливайтесь на чем-то одном.

Нерекомендуемые продукты для завтрака:

•  круассан с кофе звучит как идеальный завтрак. К тому же существует стереотип, что «вредную» пищу лучше употреблять в первой половине дня. На самом деле нет особой разницы, что и когда вы едите, важна общая калорийность и разнообразие рациона. Выпечка, белый хлеб, печенье, макароны из муки высшего сорта – это быстрые углеводы, они не насыщают надолго, скоро после такого завтрака вы снова захотите есть.
• жирное мясо и колбаса – это тяжелые продукты, которые не стоит есть на голодный желудок. После пробуждения ЖКТ не готов к перевариванию подобной пищи, концентрация желудочного сока достигает максимума к обеду. Лучше заменить подобные ингредиенты запеченным мясом птицы.
•  каши быстрого приготовления. Еще один распиаренный вариант для завтрака, в котором на самом деле практически не остается пищевых волокон и пользы. К тому же такие каши часто обогащают красителями и ароматизаторами.
•  кофе. Многие не могут представить утро без чашки ароматного напитка. Не торопитесь менять привычки: если у вас нет высокого кровяного давления, кофе не противопоказан. Но желательно не пить его на голодный желудок: кофе раздражает ЖКТ, в результате чего могут появиться изжога и расстройство пищеварения.
•  мюсли и хлопья. В случае с этими продуктами важно ознакомиться с составом. Несмотря на активные рекламные лозунги, в большинстве случаев это бесполезные углеводы с большим количеством добавленного сахара. Но можно найти и полезные альтернативы либо сделать их самостоятельно. Например, запечь овсянку в духовке и добавить к ней орехи.

Полноценное питание – это ключ к крепкому здоровью и долголетию! Начните путь к сбалансированному рациону с правильных завтраков – и уже вскоре вы захотите съесть полноценный обед вместо бесконечных перекусов.

А вообще, ключевое правило завтраков – именно позавтракать.

Врач по медицинской профилактике (заведующий отделом) отдела общественного здоровья и социально-гигиенического мониторинга

К.Д.Бурякова